02foto indicativa · Verde di kiwi, mela e spinaciL'EFSA considera adeguati 25 g di fibra al giorno per un adulto. Cornetto, tramezzino e pasta veloce spesso non arrivano a metà. Un bicchiere non sostituisce verdura e legumi, ma qualche grammo lo aggiunge in cinque minuti. Sei ricette provate: quattro nel frullatore, due nello shaker.
Ogni scheda indica la fibra stimata, l'attrezzo e il tempo. Le foto sono indicative.
Da dove partire? Dal più semplice: kefir e crusca nello shaker, pronto in due minuti.
Della fibra parlano tutti, ma quasi nessuno la conta. Eppure è lei, in buona parte, a tenere regolare l'intestino. Secondo l'EFSA, per un adulto 25 grammi al giorno sono una quantità adeguata.1
Frutta con la buccia, semi, cereali integrali: è da qui che arriva la fibra del bicchiere. Foto: Steve Knight, CC BY 2.0.
L'obiettivo non è bere la fibra al posto della verdura. È avere un'abitudine piccola, da tenere al mattino o in ufficio, nei giorni in cui un pasto vero non ci sta.
Quasi tutta negli ingredienti che finiscono comunque nel frullato. Ecco le porzioni che usiamo, dalla più ricca.
 | 6,5 g |
 | 4 g |
 | 3 g |
 | 2,8 g |
 | 2,7 g |
 | 2,5 g |
 | 2,3 g |
 | 2,3 g |
Stime da tabelle di composizione degli alimenti; cambiano con varietà e marca.
Tocca gli ingredienti: la linea tratteggiata è il fabbisogno di un'intera giornata.
Una regola da non dimenticare: la fibra lavora con l'acqua. Se la aumenti, fallo nell'arco di una o due settimane e bevi di più, altrimenti la pancia rischia di gonfiarsi invece di alleggerirsi.
L'acqua che l'EFSA indica come adeguata per gli adulti in una giornata, contando bevande e cibi.4
Fanno due lavori diversi: uno resta in cucina, l'altro viaggia in borsa.
Il Bosch VitaPower Serie 4 in cucina. Foto: Bosch.
Riduce in crema frutta intera, foglie e prugne ammollate: la fibra arriva soprattutto dalle bucce.
Non frulla: in pochi secondi mescola kefir o latte con crusca, lino, chia o cacao. Per ufficio, palestra, viaggio.
Nella nostra cucina c'è il Bosch VitaPower Serie 4 MMB6141B: un motore da 1200 W che spinge le lame fino a 30.000 giri al minuto, caraffa da 1,5 litri in Tritan, pezzi che vanno in lavastoviglie. Per frutta, foglie e semi basta e avanza.
1200 W · Tritan 1,5 l · 2 velocità + impulso · tritaghiaccio
Ogni dose è un bicchiere grande. Mentre prepari, tocca un ingrediente per spuntarlo.
Da bere subito: dopo un'ora il lino lo trasforma in una crema da cucchiaio.
L'ordine conta: liquido in basso, foglie in mezzo, frutta in alto. Così non restano pezzi verdi.
Ha il gusto di un dolce al cucchiaio: funziona bene anche dopo pranzo.
È il bicchiere più ricco di fibra: all'inizio dividilo tra mattina e pomeriggio.
Il lino si può macinare la sera prima e tenere in frigo qualche giorno.
Una buona alternativa alla merendina del distributore, nel calo del pomeriggio.
Per le due ricette da agitare usiamo lo SmartShake Original2Go ONE: 800 ml, un tappo che in borsa non perde e uno scomparto sul fondo da 150 ml dove tenere crusca o chia già pesate.
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Se la tua dieta è povera di fibra, comincia con mezza porzione nello shaker e sali un poco ogni giorno. Tocca un giorno.
Uno spunto per adulti in salute, non un piano alimentare.
Foto: Grant Guarino, CC BY-SA 2.0.
Passare da dieci a trenta grammi in pochi giorni porta quasi sempre gonfiore. Meglio salire di poco ogni settimana.
La fibra si gonfia con l'acqua: dopo un bicchiere con crusca e chia, bevi.
Semini e bucce che restano nel colino sono quasi tutti fibra. Frulla più a lungo, non filtrare.
Un bicchiere di succo di mela ha appena tracce di fibra; una mela intera circa 4 g.
Gran parte della fibra di mele e pere sta nella buccia. Lava bene e togli solo il torsolo.
Foto: Cara Faus, CC BY 2.0.
Si può fare in anticipo: lino macinato in barattolo, secchi già dosati nello scomparto dello shaker, banane a rondelle in freezer, prugne in ammollo. Meglio al momento: i frullati con avena e lino, le mele tagliate, il kiwi con latte o yogurt.
Sazia, ma resta una bevanda. Accompagnalo con una fetta di pane integrale o qualche noce.
Uno è sufficiente. Il resto della fibra meglio da verdura, cereali integrali e legumi.
Sì: la fibra resta la stessa e il bicchiere viene più denso e freddo.
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Prima di cambiare abitudini, parlane con il medico o il dietista.
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